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Como el yoga es el precursor de la ciencia psicosomática y la primera disciplina integral de la salud en el mundo, los yoguis 'fueron' los primeros en concebir, ensayar y experimentar la relajación no solo como fuente de energía y vitalidad, sino también como procedimiento útil para el control psicosomático y la reintegración emocional. Asimismo, 'descubrieron' que es muy beneficiosa para el cuerpo, la mente y las energías, y la 'convirtieron' en un procedimiento fiable para acumular fuerza vital, e incluso la 'utilizaron' para complementar otras técnicas de yoga. Esto constató que los estiramientos y masajes 'facilitaban' una relajación más profunda, lo que 'indujo' al doctor Behanam a declarar: «Como sistema de prácticas para inducir a un alto nivel de relajación, el yoga es insuperable». Las posturas, al trabajar con estiramientos mantenidos y masajes, van, por un lado, tensando para relajar y, por otro, presionando puntos vitales y desbloqueándolos. Los antiguos yoguis 'denominaron' savasana a la postura de relajación, es decir, postura del cadáver, para apuntar así que el cuerpo, durante la práctica, tiene que estar tan inmóvil como el de un muerto. La relajación de yoga se puede aplicar de manera independiente o después de haber efectuado las posiciones de estiramiento y masaje, las asanas. Si se recurre al segundo esquema de trabajo, 'podemos' denominarlo relajación activa-pasiva, pues primero se acude a las posiciones de yoga, que eliminan crispaciones, tensiones, contracturas, y estiran para relajar. Pero si se realiza sin asociarla a las posturas corporales, la 'podríamos' calificar de relajación pasiva y consciente, porque exige: Máxima inmovilidad. Máxima atención vigilante.
Es la atención vigilante y consciente la que va sintiendo las diferentes partes del cuerpo, para después soltar los músculos. Sentir y soltar, sentir y soltar: ese es el secreto. Mediante este fácil procedimiento se obtiene una relajación profunda y saludable, además de beneficio físico, energético y psicomental. SENTIR Y SOLTAR. Es necesario mantener la mente atenta, el cuerpo pasivo y la concentración activa a lo largo de la práctica.
El método
• 'Escoja' una habitación tranquila, en semipenumbra, eligiendo una superficie que no sea ni muy blanda ni excesivamente dura: una manta doblada sobre el suelo, una alfombra...
• 'Tiéndase' de espaldas colocando la cabeza en el punto de mayor comodidad. 'Separe' ligeramente las piernas y 'deposite' los brazos sobre el suelo a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos ladeadas o hacia arriba, como mejor 'se' 'encuentre'.
• 'Cierre' los ojos, pero 'evite' cualquier crispación en los párpados.
• 'Regule' la respiración, preferiblemente por la nariz, haciéndola un poco más lenta y pausada. Si de manera natural se torna abdominal o diafragmática, mejor.
• Ahora 'comience' a revisar 'su' cuerpo, sin prisa, desde los pies a la cabeza, para sentir las diferentes zonas y aflojarlas. Sentir y aflojar. Sentir y aflojar.
• 'Dirija' la atención mental a los pies y a las piernas. 'Nótelos'. 'Concéntrese' bien en esa zona del cuerpo. Deben irse relajando más y más, más y más.
• 'Conduzca' ahora la atención al estómago y el pecho. 'Concéntrese' en todos 'sus' músculos; se aflojan, relajando. 'Siéntalos' más y más sueltos. La mente siempre muy atenta. Con la concentración en el estómago y el pecho, 'suelte' más y más todos estos músculos.
• 'Desplace' la mente a la espalda, los brazos y los hombros. Deben ir aflojándose tanto como sea posible. 'Suelte' los músculos más y más. 'Siéntalos' flojos, relajados, más y más relajados.
• 'Fije' la mente en el cuello, en todos 'sus' músculos. 'Siéntalos' más y más relajados, más y más relajados.
• Ahora 'tiene' que revisar las partes de la cara. 'Suelte' la mandíbula, 'relájela'. 'Afloje' tanto como 'pueda' los labios, las mejillas y los párpados. 'Sienta' el entrecejo y la frente. Los músculos se relajan, se aflojan.
• 'Sienta' todo 'su' cuerpo flojo y relajado, flojo y relajado. Si 'tiene' tensión en alguna zona, 'dirija' la mente hacia ella, 'concéntrese' bien en la misma y afloje, afloje, afloje...
• 'Conéctese' mentalmente con la respiración. Es como una apacible ola que viene y se va, lenta, pausada, reparadora; lenta, pausada, reparadora. 'Concéntrese' en esa ola apacible. Viene y se va, viene y se va. Cada vez que 'expulsa' el aire, 'se' 'relaja' más y más, más y más. El cuerpo se relaja profundamente, cada vez más profundamente. La respiración es una ola de sosiego y paz, sosiego y paz.
• 'Note' cómo todo el cuerpo es invadido por una placentera sensación de relajación, bienestar y descanso.
• 'Manténgase' así de diez a quince minutos. 'Disfrute' de la relajación del cuerpo y del sosiego de la mente.
Antes de salir del estado de relajación
• 'Respire' una decena de veces muy profundamente. 'Tome' y 'suelte' tanto aire como 'pueda'.
• 'Mueva' lentamente los pies y las manos. Después las piernas, los brazos, la cabeza y el resto del cuerpo.
• 'Incorpórese' suavemente.
Advertencias
• Es preferible practicar la relajación en una habitación silenciosa y en semipenumbra.
• 'Arrópese' lo necesario para no 'enfriarse'.
• Si 'padece' de la espalda o de las vértebras cervicales, puede 'colocarse' un cojín debajo de la cabeza y, si es necesario, debajo de la cintura, de los codos y de los pies.
• Si 'tiene' sueño y no 'quiere' 'dormirse', 'puede' realizar la sesión con los ojos abiertos.
• 'Evite' ser molestado durante la relajación.
Nunca 'se' 'asuste' si alguna vez nota síntomas propios de esta práctica, que pueden ser, entre otros:
– Sensación de peso, de calor o de frío.
– Pérdida de la noción del tiempo o del espacio.
– Privación de sensibilidad en todo el cuerpo o en alguna de sus partes.
– Efecto de caída o de liviandad.
– Hormigueo en manos, pies u otras zonas del cuerpo.
Cuando 'haya' aprendido a relajarse, 'podrá' hacerlo fácilmente en diferentes circunstancias: viajando, en la sala de espera de un médico, en el campo, en la playa... Cuando 'domine' la llamada respuesta de relajación, 'podrá' hacerlo en segundos. La clave del éxito reside solo en la práctica constante. 'Conseguirá' que 'sus' músculos 'le' 'obedezcan'. Será una grata y sorprendente experiencia.
Método de relajación global
Cuando 'ha' practicado lo suficiente y conseguido una buena respuesta rápida, ya no 'necesita' ir relajando una a una las distintas partes del cuerpo, sino que 'puede' empezar a hacerlo en su conjunto, sintiendo todo el organismo flojo, completamente flojo y abandonado. Se alcanza la relajación en segundos y los minutos siguientes se utilizan para profundizar más y más en todo el organismo.
Texto para que un adulto 'relaje' a otro adulto
Es posible practicar la relajación por 'uno mismo' con total garantía de éxito, pero al principio resulta de considerable ayuda que otra persona (un amigo, un familiar, un instructor) 'vaya' 'ayudándonos' con 'su' voz, que debe ser suave y relajante. Existen diferentes textos, pero 'propongo' el que 'he' utilizado habitualmente con 'mis' alumnos a lo largo de tres décadas:
• 'Vamos' a proceder a la relajación. 'Sitúese' cómodamente sobre la espalda y 'observe' la máxima inmovilidad. 'Permanezca' muy atento. 'Coloque' la cabeza en el punto de mayor comodidad y 'respire' pausadamente, a ser posible con el abdomen. 'Vaya' siguiendo 'mi' voz y 'concentrándose' en las zonas del cuerpo que 'enumeraré' para tratar de aflojarlas tanto como 'le' 'sea' posible. 'Sienta' y 'afloje'. 'Abandónese'. 'Mantenga' los párpados suavemente cerrados. No 'se' distraiga. 'Sienta' y 'afloje'.
• En primer lugar, 'concéntrese' en los pies y en las piernas. 'Siéntalos'. 'Vaya' relajando todos los músculos de los pies y de las piernas. Se aflojan, están muy flojos, relajados; sueltos, muy sueltos, más y más relajados, más y más relajados, más y más relajados.
• Ahora 'dirija' la atención al estómago y al pecho. 'Concéntrese' en ellos. Todos los músculos del estómago y del pecho se sumergen en un estado de laxitud y abandono, laxitud y abandono. 'Siéntalos' más y más flojos, más y más flojos, profundamente relajados, profundamente relajados.
• A medida que los músculos del estómago y del pecho se aflojan, lo hacen también los de la espalda, los brazos y los hombros. Todos los músculos de la espalda, los brazos y los hombros se aflojan más y más, más y más, profundamente. Flojos, completamente flojos, relajados; sueltos, completamente sueltos, más y más abandonados.
• 'Concéntrese' en el cuello. Los músculos del cuello, blandos, suaves, sin tensión, sin rigidez; blandos, suaves, sin tensión, sin rigidez.
• La mandíbula, ligeramente caída, floja y suelta, abandonada; floja y suelta, abandonada. Los labios, fláccidos. Las mejillas, blandas. Los párpados, relajados, profundamente relajados, al igual que la frente y el entrecejo.
• Todos los músculos del cuerpo se aflojan más y más, profundamente; más y más, profundamente. La respiración, lenta, pausada, uniforme y reparadora; lenta, pausada,uniforme y reparadora. Y todos los músculos del cuerpo se van sumiendo en un estado de profunda relajación, profunda relajación. Todos los músculos están flojos, muy flojos, relajados; sueltos, muy sueltos, abandonados. Y cada día, la relajación irá siendo más y más profunda, más y más profunda, más y más reparadora. Profunda relajación, bienestar, tranquilidad y descanso. Todos los músculos del cuerpo son invadidos por un estado de profunda relajación.
Después se guardan dos o tres minutos de silencio, y a continuación se dice:
«Ahora 'va' a salir de la relajación. Para ello, 'respire' varias veces a pleno pulmón y 'mueva' lentamente las distintas zonas del cuerpo: los pies y manos, las piernas y brazos, la cabeza...».
Método para un período muy breve
A veces se quiere aprovechar un instante para 'relajarse', en el trabajo, viajando, o en cualquier situación de tensión, preocupación o estrés. Si la persona ya 'ha' practicado un número suficiente de sesiones, 'podrá' conseguir una buena relajación y provechosos resultados aunque 'aplique' la técnica durante dos o tres minutos. 'Se' 'concentra' uno en el propio cuerpo, 'aparta' la mente de todo durante unos segundos y 'se' 'aplica' a relajar el organismo, aliviando las tensiones neuromusculares. 'Se' 'puede' servir de la respiración. Cada vez que uno 'espira' lenta y profundamente, 'puede' 'decirse': «Soltar, soltar, soltar»; y tratar conscientemente de aflojar el cuerpo tanto como sea posible.
Cuando se ha ejercitado lo suficiente, 'puede' recobrar la respuesta de relajación en un par de minutos.
(Fuente: Ramiro A. Calle FB)
